La mejor leche (y productos NO-lácteos) para tener huesos fuertes

Tanto los amantes de la leche convencional como los de las alternativas encuentran en este artículo una guía útil para fortalecer sus huesos.

Imagen de referencia tomada de internet.

En la búsqueda de la leche más beneficiosa para la salud ósea, las opciones disponibles en los estantes de lácteos, desde la descremada hasta la entera, ofrecen una variedad de elecciones. Sin embargo, con la creciente popularidad de las leches no lácteas, como almendra, soja, avena, arroz y coco, la diversidad de alternativas demuestra que prácticamente se puede obtener leche de casi cualquier fuente.

La fama de la leche como aliada de la salud ósea ha sido reforzada por décadas, recordando los icónicos anuncios con celebridades luciendo bigotes de leche y datos sobre huesos fuertes. Sin embargo, con la revolución de las leches alternativas, surge la incógnita sobre cuál elegir. 

Aunque la leche es una fuente de calcio, verduras de hojas verdes pueden ser aún mejores. A pesar de la importancia del calcio para la salud ósea, se subraya que hay otras fuentes disponibles, y para adultos entre 19 y 50 años, la ingesta diaria recomendada es de 1.000 miligramos.

La leche, no solo rica en calcio sino también fortificada con vitamina D, juega un papel crucial en la absorción de calcio en el cuerpo. Dado que pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, la fortificación de la leche ayuda a cubrir esta necesidad. Sin embargo, al explorar las opciones de leche de vaca, desde descremada hasta entera, se destaca que, en términos de salud ósea, la diferencia principal radica en el contenido de grasa. La grasa de la leche se considera cardioprotectora en comparación con muchas grasas de origen animal.

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A pesar de la diversidad de leches de vaca, la elección entre ellas no tiene un impacto significativo en la salud ósea, ya que todas aportan cantidades similares de calcio y vitamina D. Sin embargo, se señala que se requeriría consumir grandes cantidades de leche para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 1.000 miligramos de calcio. Frente a este hecho, se aconseja elegir la leche que más guste, ya que la preferencia personal fomenta su consumo regular.

En el ámbito de las leches no lácteas, se enfatiza que estas opciones no son tan ricas en calcio y vitamina D como la leche de vaca. Leches como la de almendra y avena, a pesar de estar fortificadas, ofrecen cantidades significativamente menores de estos nutrientes. Se destaca que, si bien las leches a base de plantas son una alternativa aceptable, a menudo contienen niveles elevados de azúcares añadidos y son altamente procesadas. 

Ante la elección de leches no lácteas, la leche de soja se destaca como la opción más recomendada por su contenido proteico similar al de la leche de vaca y la presencia regular de calcio y vitamina D.

En conclusión, la elección entre leches de vaca y alternativas no lácteas tiene implicaciones en la salud ósea, pero ninguna es la única fuente de calcio y vitamina D. Se enfatiza la importancia de diversificar las fuentes de estos nutrientes y, aunque la leche es beneficiosa, incorporar alimentos ricos en calcio en la dieta es esencial para fortalecer los huesos.